22.【ボディメイク/胸肩腕編】生涯理美容師の身体づくり！バズーカ岡田の最強ストレッチ＆エクササイズ

②フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズ（三角筋）

フロントレイズ・サイドレイズ・リアレイズとは

ペットボトルを使って負荷を加えたトレーニングです。上半身で一番大きな筋肉の三角筋（さんかくきん）を鍛えます。

フロント（前）、サイド（横）、リア（後ろ）、それぞれでペットボトルを引き上げることで、三角筋をまんべんなく鍛えていきます。

フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズを続けて行うと、トライセットというトレーニングになりますが、これはかなり大変なので、まずは一つずつ行ってください。

フロントレイズ「ペットボトルを持つ→体の前側で引き上げる」

1）ペットボトルを持つ

ペットボトルを持ちます。ペットボトルではなく、チューブなどでも代用できます。

男性なら1.5リットル程度のペットボトルに水を入れて使用してください。

2）体の前側で引き上げる

ペットボトルを体の前側で持ち上げます。弧を描くように、目線の高さぐらいまで持ち上げましょう。

こうすることによって、肩の前の部分にある筋肉に効いてきます。肩を上げてしまうと僧帽筋に効いてしまうので、肩を落とした状態で上げ下ろしするのがポイントです。

サイドレイズ「ペットボトルを持つ→体の横側で引き上げる」

1）ペットボトルを持つ

今度は体の横側でペットボトルを持ちます。

2）体の横側で引き上げる

ペットボトルを体の横側で肩の位置ぐらいまで引き上げます。

フロントレイズと同じく、肩を落とした状態で弧を描くように持ち上げていきます。こうすることで肩の張り出した側部の筋肉に効きます。

ひじを曲げてもOKです。そのとき、小指が外を向くように意識して引き上げてください。

リアレイズ「前かがみでペットボトルを持つ→体の横側に引き上げる」

1）前かがみでペットボトルを持つ

前かがみでペットボトルを持ちます。

このとき、上半身と床が平行になるようにしてください。

2）体の横側に引き上げる

上半身はそのままの姿勢で、ペットボトルを体の横に引き上げていきます。

体を倒しているので、手を横に上げることで後ろ側に開いているような感じになります。こうすることで肩の後ろ側についている筋肉に効いて、丸く盛り上がっていきます。

フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズを続けると、まんべんなく、効率よく鍛えることができます。

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