バイシクルクランチは、腹直筋、腹斜筋など、腹筋群全体に効く筋トレです。
とてもキツい運動なので、最初は回数を決めてやればいいのですが、慣れてきたら30秒などの時間を決めて全力でやると効果的です。
終わった後に息が上がるぐらいまでやれば、体脂肪の減少にもつながるのでダイエットにも効果的です。
仰向けになって手を頭の後ろで組みます。
ひざは伸ばした状態でOKです。
体を起こしてひねりながら、同時に左足を上げます。このとき、右ひじが左ひざにあたるようにひねっていきます。右足はそのままです。
右ひじを左ひざにあてたら、元の仰向けの体勢に戻ります。最初のうちは、完全に戻さずに次の姿勢に移っても大丈夫です。
今度は右足を上げながら体を起こして、左ひじが右ひざにあたるようにします。
上げない側の足は、伸ばしておいてください。
慣れてきたら、スタートの状態にしっかり戻して、またひねっていきましょう。
バイシクルクランチ
■ アクション
１）仰向けになる
２）足を上げながら体を起こしてひねる
３）反対側の足を上げて体を起こしてひねる
■ 回数
10回ずつ×3セット
または30秒×2セット
今回は腹をきたえるボディメイクについてお伝えしました。
トレーニングの前にはこれまでに掲載した、骨盤周りの筋肉のストレッチ（Vol.2腰痛対策/ストレッチ後編）が効果的です。特に、反り腰の人は身体を丸める運動が苦手な傾向があります。是非、併用してみてください。
週に1回でも効果は出ます。ボディメイクは日ごとに部位を変えてやると、なお効果が出ます。お腹をきたえてかっこいい体にしたい人は、3つの種目をまんべんなく行うとより効果的です。サロンワークの前後やすき間時間に試してみてください！
次回、連載第22回「ボディメイク・胸肩腕編」は6月7日（火）公開です。毎週アップしていくので、一緒に続けていきましょう！
以上、バズーカ岡田でした！
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バズーカ岡田（岡田隆）
日本体育大学体育学部教授/理学療法士
日本オリンピック委員会科学サポート部門員/日本ボディビル＆フィットネス連盟ジュニア委員長/株式会社ジムガレージ取締役
1980年生まれ、愛知県出身。日本体育大学体育学部卒業、日本体育大学大学院体育科学研究科修了（体育科学修士）、東京大学大学院総合文化研究科単位取得満期退学。トレーニングは「心と体を鍛えるもの」をポリシーに、自らも選手・ボディビルダーとして活動しつつトレーニングを指導。骨格筋評論家として「ホンマでっか!?TV」などメディア出演多数。自身がプロデュースするジム「STUDIO BAZOOKA」、ボディケアスタジオ「ACTIVE RESET」を運営。
▽STUDIO BAZOOKA＝studiobazooka.com
▽ACTIVE RESET＝activereset.com
▽YouTube＝バズーカ岡田の筋トレラボ
監修／岡田隆（バズーカ岡田）、八角卓克 構成・編集・取材／大徳明子 取材・文／大山くまお 撮影／上米良未来