②ヒップリフト

ヒップリフトとは

ヒップリフトは大臀筋（だいでんきん）をきたえる運動です。大臀筋はお尻についている大きな筋肉です。くわしくは、連載第1回「腰痛対策/ストレッチ前編」をご覧ください。

大臀筋は硬くなっているだけでなく、衰えてしまっていることもあります。伸ばすだけでなく、しっかりときたえていきましょう。

ヒップリフト「仰向けで膝を90度にする→お尻を持ち上げる」

1）仰向けになって、膝を90度に曲げる

まずは仰向けになって、膝を90度に曲げてください。

2）お尻を持ち上げる

かかとで地面を押していく感じで、お尻を持ち上げます。このとき、大臀筋とハムストリングスに力が入ります。

ゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。3秒で上げて、3秒で下ろすような感じでやりましょう。

大臀筋、ハムストリンスだけでなく、脊柱起立筋にも力が入っていきますが、そのなかでも、もっとも力が入っているのが大臀筋です。

お尻の筋肉をきたえることで、正しい姿勢を保つことができるようになります。

シングルレッグ・ヒップリフト「仰向けに寝る→片足を上げる→お尻を持ち上げる」

シングルレッグ・ヒップリフトは、ヒップリフトより、やや難易度が高いエクササイズです。

片足を上げているとバランスが崩れるので、お尻だけでなく、お腹にも力をいれなければいけません。お尻とお腹、両方の筋肉をきたえることで、正しい姿勢を保つことができるようになります。

まず、仰向けになって、片足の膝を90度に曲げて、片足をまっすぐ伸ばします。

1）仰向けに寝る

まず、仰向けに寝ます。

2）片足を上げる

バランスに気をつけながら、お尻とお腹に力を入れて、お尻を持ち上げていきます。

3）お尻を持ち上げる

3秒でゆっくり上げて、3秒でゆっくり下ろします。

左右、それぞれ8回ずつ3セット行いましょう。

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