今日のポイント

腰痛対策については、

①ストレッチ（前編／後編）
②予防エクササイズ（前編／後編）

の全4回。今日は「予防エクササイズ前編」です。

手軽に５分でできる「ドローイン」「ブレーシング」「カールアップ」の3つをご紹介します！

いずれも骨盤につながっているお腹のまわりの筋肉を鍛える運動です。

①ドローイン

ドローインとは

ドローインとは、お腹を凹ませて腹横筋を鍛える運動です。

腹横筋をきたえると腰に負担がかかりにくくなる！

腹横筋は、お腹の深い部分にある筋肉（インナーマッスル）で、コルセットのように腰とお腹にぐるりと巻きついています。

「腰のために良い姿勢」を保つために、とても大切な筋肉です。

ドローインで腹横筋をきたえることで、腰に負担がかかりにくい身体になります！

手足を動かすときに、先に動き始める!?

体幹トレーニングの起源にもなった研究では、腹横筋(体幹の筋群)が手足を動かすとき、先に動きはじめる筋肉とされています。

しかし、腰痛の人は、その収縮するタイミングが微妙にズレていることが多いので、ドローインでしっかり鍛えておきましょう。

ドローイン「腹式呼吸でお腹を凹ませる→凹ませたままキープ」

1)お腹を凹ませる

ドローインとは「息を吸い込む」という動作です。やり方はとてもシンプル。まず、息を思いきり吸い込んだ後、息を吐ききってお腹を凹ませた状態にします。

２）凹ませたままキープする

お腹を凹ませた状態で胸を張ったまま、20秒から30秒ほどキープしてください。シンプルな動きですが、なかなかキツい運動なのがわかると思います。

このとき、呼吸は止めずに必ず続けることを心がけましょう。

キープし終わったら、脱力して終了です。最初はうまくいかない人でも続けていけばできるようになりますよ。

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